Как наладить режим сна

Хороший сон — основа всего остального: настроения, терпения, веса, способности держать решения. Режим налаживается не волевым «лягу пораньше», а парой простых правил, которые делаешь каждый день.

Сколько нужно спать

Взрослым рекомендуют 7–9 часов сна. Меньше семи часов регулярно — и копится недосып: хуже внимание, короче терпение, сильнее тянет к быстрому — сладкому, ленте, «одному разу». Кофе маскирует усталость, но не возвращает сон.

Шаг 1. Начни с подъёма, а не с отбоя

Заснуть по команде невозможно, а встать — можно. Выбери время подъёма и держи его каждый день, включая выходные, с разбросом не больше часа. Через неделю организм сам начнёт уставать вовремя. Отсыпаться в выходные до обеда — значит каждую неделю устраивать себе смену часового пояса.

Шаг 2. Посчитай время отбоя

Отбой = подъём минус 8 часов. Встаёшь в 7:00 — ложишься в 23:00. Поставь напоминание на час раньше отбоя — это начало подготовки ко сну, а не момент «пора бы лечь».

Шаг 3. Час до сна — без экрана

Телефон — на зарядку в другую комнату, будильник — отдельный. Свет приглушить. Тёплый душ. Три главных дела на завтра — на бумагу, чтобы голова не крутила их ночью. Бумажная книга. Так мозг получает сигнал: день закончен. Если телефон лежит у кровати, «минута» перед сном легко становится часом.

Шаг 4. Кофеин — до обеда

Кофеин выводится из организма медленно: через 5–6 часов в крови остаётся примерно половина. Кофе в пять вечера — это кофеин в полночь. Переставь последнюю чашку на время до 14:00. Энергетики и крепкий чай — туда же.

Шаг 5. Утро и свет

Утром — яркий свет: открыть шторы, выйти на улицу хотя бы на 10 минут. Днём — движение: прогулка или тренировка. Вечером — меньше света и экранов. Так внутренние часы получают понятный ритм.

Алкоголь и сон

Алкоголь помогает быстрее заснуть, но ухудшает качество сна во второй половине ночи — поэтому после вечера с алкоголем утром чувствуешь себя разбитым, даже проспав восемь часов.

Вопросы