Тренировки дома без инвентаря

Зал не нужен — нужен пол и 20 минут. Упражнения с весом собственного тела дают силу, выносливость и, главное, привычку двигаться каждый день. Ниже — три уровня: начни со своего и переходи дальше, когда станет легко.

Сколько двигаться

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум два дня в неделю. Три тренировки по 20–30 минут плюс ежедневные прогулки закрывают эту норму.

Уровень 1 — начало

10 приседаний, 5 отжиманий от стола или подоконника, 20 секунд планки, 10 подъёмов таза лёжа. Отдых 60 секунд между кругами, 3 круга. Если это тяжело — нормально, так и начинают.

Уровень 2 — основа

20 приседаний, 10 отжиманий от пола, 40 секунд планки, 10 выпадов на каждую ногу, 15 подъёмов таза. Отдых 60 секунд, 3–4 круга.

Уровень 3 — нагрузка

15 выпадов на каждую ногу, 20 отжиманий, 60 секунд планки, 10 берпи, 20 приседаний с выпрыгиванием. Отдых 45 секунд, 4 круга.

Как расти

Правило перехода простое: сделал все повторы уровня чисто две тренировки подряд — бери следующий. Чистый повтор важнее количества: медленно вниз, мощно вверх, без рывков. Раз в две недели — контрольная: засеки время одного круга и попробуй побить его через 14 дней.

Как не бросить

Три тренировки в неделю в фиксированные дни и время — лучше, чем «когда будет настроение». Коврик и форма лежат на виду. Записывай каждую тренировку — пропуск видно, и пропускать второй раз не хочется. И помни: 12 минут лучше, чем ноль.

Вопросы